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La pandemia ocasionada por el Covid-19 nos ha obligado a muchos españoles a quedarnos en casa durante, al menos, dos semanas. Demasiado tiempo para dejar de lado las necesidades de ejercicio que tiene nuestro organismo, tanto a nivel físico como a nivel psicológico.

Desde Adeslas Salud y Bienestar queremos recordarte que el sedentarismo aumenta el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT), tales como obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes e, incluso, algunos tipos de cáncer.

Ejercicio mínimo para una buena salud

Según las recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud dadas por la OMS, de los 18 a los 64 años es aconsejable dedicar, como mínimo, 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada y realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares dos veces o más por semana. Antes de la cuarentena era más sencillo realizar ejercicio paseando, yendo al gimnasio, a la piscina, etc. Sin embargo, moverse sin salir de casa requiere un gran esfuerzo de voluntad. Los siguientes consejos te ayudarán a conseguirlo:

Muévete todos los días

Al hacer vida normal andabas para ir al trabajo, corrías detrás del autobús, cargabas las bolsas de la compra… Dos o tres días de gimnasio eran más que suficiente para estar en forma. Ahora no tienes esa actividad diaria extra, por eso es fundamental que te ejercites todos los días, sin excepción, aunque sea solo unos minutos.

Márcate un horario

La preocupación de estos días hará difícil que te centres en cualquier cosa y el ejercicio no es una excepción. Elige un par de momentos al día para realizar una tabla durante, al menos 15-20 minutos. Durante ese tiempo, desconecta el móvil, la televisión y cualquier cosa que pueda distraerte.

Respira hondo

Dedica unos minutos para realizar dos o tres respiraciones profundas. Ayúdate haciendo un círculo con los brazos en cada una de ellas. Te ayudará a centrarte en la actividad que vas a realizar.

Calienta sin prisas

Es importante que hagas un calentamiento previo antes de entrenar, moviendo las muñecas, tobillos, rodillas, hombros, codos y caderas; así evitarás lesiones. Realiza estos movimientos despacio y poniendo conciencia en cada uno de ellos. Una vez hecho esto, corre un poco en el sitio para terminar de calentar.

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Fuerza y resistencia para mantenerte en forma

Los ejercicios de fortalecimiento muscular son cada vez más reconocidos por desempeñar un papel importante en la salud cardiovascular. Según un estudio reciente, realizado por científicos de la Universidad Estatal de Iowa, levantar pesas durante menos de una hora a la semana puede reducir el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular entre un 40 y un 70%. Los expertos de la Universidad de Harvard proponen dos ejercicios de fuerza para hacer en casa para los que sólo necesitas tu cuerpo y ningún otro accesorio adicional (aunque unas pesas pequeñas pueden resultar de utilidad).

Sentadillas

Algo tan sencillo como doblar las rodillas manteniendo la espalda recta puede ayudarte mucho a mantener en forma tu musculatura inferior en estos días de cuarentena. Si es la primera vez que realizas este ejercicio, puedes empezar sentándote y levantándote de una silla unas diez veces. Si tienes dominada esta fase pero todavía no te encuentras seguro, puedes hacer el mismo ejercicio pero agarrándote con las manos a los reposabrazos o al respaldo de una silla. Si ya eres un experto, haz el ejercicio sin apoyos. Sea cual sea tu modalidad de sentadilla, no la hagas deprisa, ya que podrías lesionarte. De este modo, además de fuerza, practicas la resistencia, lo cual es bueno para tu corazón. En cuanto a las repeticiones, haz series de diez, descansando entre ellas y ve aumentando el número de repeticiones a medida que pasan los días.

Fila doblada

Ya has ejercitado el tren inferior, ahora toca el superior. Coge una pesa o, en su defecto, un objeto que puedas agarrar cómodamente con una mano (un paquete de arroz, un bote de tomate, etc.). Apoya tu rodilla sobre un objeto que esté, más o menos, a su misma altura y la palma de la mano del mismo lado. Lo ideal es hacerlo sobre un banco pero, si no es posible, busca un objeto que pueda sustituirlo (la cama, el sofá, dos taburetes…). Ahora deja que el brazo contrario a la rodilla apoyada cuelgue en línea con el hombro sosteniendo la pesa. Mantén hombros y caderas formando un cuadrado con la espalda recta, ni arqueada, ni doblada. Una vez en esta posición, contrae los omóplatos y dobla el brazo que tiene el peso. Haz el ejercicio despacio y con conciencia, para evitar lesiones. Realiza varias series de diez repeticiones y descansa entre ellas. Cambia de lado cuando termines y haz el mismo número de repeticiones para evitar asimetrías.

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